Skomplikowany i precyzyjny twór jakim jest mózg, potrzebuje odpowiednich warunków do sprawnego działania. Podstawą jest higiena snu, regularna aktywność fizyczna i… odpowiednia dieta!
Tekst: Mikołaj Choroszyński
Od niedawna oczy wielu naukowców, lekarzy i dietetyków, ponownie zwrócone są w kierunku ludzkiego mózgu. A to za sprawą odkryć, które wskazują – wbrew powszechnemu przekonaniu – że komórki nerwowe rozwijają się z taką samą sprawnością na każdym etapie życia od momentu narodzin. Ta wiadomość jest ważna dla wszystkich, a szczególnie dla osób po 30. roku życia, kiedy to mózg zaczyna się gwałtownie starzeć. Do jego ciągłego sprawnego działania potrzebne jest paliwo. Jak go dostarczyć?
Ludzki mózg, ważąc niecałe 2 kg, zawiera aż 33 miliardy neuronów, z których każdy może mieć do 10 tysięcy połączeń nerwowych. Jego konsystencja przypomina galaretkę. Około 80 proc. masy mózgu to tłuszcze i woda. Pozostałe 20 proc. stanowią białka. Należy zadbać więc o odpowiedni poziom i jakość tych trzech składników: wody, tłuszczów (w postaci niezbędnych kwasów tłuszczowych) i białka zbudowanego z aminokwasów. To dzięki nim organizm jest w stanie tworzyć skomplikowane konstrukcje i struktury w mózgu.
Jak istotne są kwasy tłuszczowe? Otóż otoczka mielinowa dendrytów, czyli wypustek stanowiących przedłużenie neuronu, przypomina taśmę izolacyjną. Dzięki niej możliwy jest przesył informacji z prędkością nawet do 150 m/s. Tę taśmę tworzą właśnie odpowiednie kwasy tłuszczowe.
Aby wszystko funkcjonowało jak w szwajcarskim zegarku, niezbędne jest podejście holistyczne, czyli całościowe, łączące wszystkie elementy układanki. Okazuje się, że ważne są też kontakty społeczne, poziom stresu, a nawet odpowiednia muzyka.
MENSA nie po nieprzespanej nocy
Niedosypianie oznacza mniej niż 6 godzin snu na dobę. W takiej sytuacji niby wszystko gra, wykonuje się swoje obowiązki – dom, praca czy szkoła. Towarzyszy nam jednak cały czas uczucie lekkiego dyskomfortu: rozkojarzenie, problemy z koncentracją, uciekające myśli czy słowa, może nawet pojawiająca się apatia. Większość osób doskonale zna ten stan, bo doznaje go regularnie – według statystyk około jedna trzecia społeczeństwa regularnie nie dosypia. Próba rozwiązania testu na inteligencję, po kilku nieprzespanych nocach, może sprawić niemały kłopot.
Podobnie jest też z dietą. Teoretycznie niedobory składników odżywczych, witamin czy minerałów nie bolą, jednak coś jest nie tak. Co robić? Odpowiednio komponując dietę można bardzo szybko odbudować niedobory, a poprawa samopoczucia przychodzi praktycznie z dnia na dzień.
Kluczowym elementem w diecie są białka. Naukowcy są zgodni – bez białka nie ma życia. Dlatego w przynajmniej 3 posiłkach dziennie powinny znaleźć się wartościowe źródła tego składnika. Szczególnie osoby dojrzałe powinny przestrzegać tej zasady, ponieważ proteiny zabezpieczają przed zmianami degeneracyjnymi, jakie zachodzą wraz z wiekiem. Dodatkowo są cegiełkami niezbędnymi do regeneracji komórek mózgowych.
Szczególnie wartościowe są rośliny strączkowe, które dostarczają nie tylko wartościowe białka, ale również węglowodany i błonnik. Są też bombą składników odżywczych (minerałów, witamin oraz antyoksydantów). Badania pokazują, że jedząc posiłek bogaty w groszek czy fasolę, w kolejnych posiłkach zjada się nawet do 13 proc. kalorii mniej! Informacja ta przyda się z pewnością osobom, chcącym utrzymać szczupłą sylwetkę bez liczenia kalorii.
Kolejnym istotnym elementem diety są tłuszcze. Lecz nie takie, które można spotkać w tłustych serach czy mięsach. Do sprawnej pracy mózgu niezbędne są nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć w odpowiedniej ilości. Muszą więc być dostarczane wraz z dietą. Cennym źródłem NNKT, i jednocześnie najlepiej przebadanym, jest oliwa z oliwek. Specjaliści ustalili, że 2 łyżki oliwy z oliwek dziennie, to najlepszy prezent nie tylko dla mózgu, ale i serca.
Inne wartościowe źródła tłuszczów to: pestki, orzechy, awokado, nierafinowany, nieoczyszczony olej rzepakowy czy żółtka jaj. Z pewnością łyżeczka dobrego masła również nie zaszkodzi. Warto zwrócić uwagę także na tłuste ryby morskie. Zawierają one tłuszcze z rodziny omega-3, zupełnie takie same, jak cząsteczki tworzące struktury mózgu. Według aktualnych zaleceń 3 porcje ryb w tygodniowej diecie są bezpieczne dla organizmu. Powyżej tej liczby istnieje ryzyko odkładania się metali ciężkich w delikatnych tkankach mózgu.
Wyjątkowo dobroczynne działanie ochronne na organizm wywierają warzywa i owoce. Szczególnie w diecie MIND, ukierunkowanej na zachowanie wysokiej sprawności umysłowej, zalecane są 3 porcje warzyw zielonolistnych (jak szpinak) dziennie. Są wyjątkowo bogate odżywczo i niskokaloryczne. Połączenie wręcz idealne. Uzupełniają zapotrzebowanie na mikroelementy i witaminy.
Z pozostałych warzyw warto wybierać te o najintensywniejszych kolorach. Kolory świadczą o wysokiej zawartości związków przeciwutleniających, takich jak związki polifenolowe czy karoteny, działających silnie ochronnie na delikatne komórki mózgowe. Także owoce jagodowe, ze względu na zawartość polifenoli, wykazują zbawienne działanie na mózg. Warto pamiętać, aby w tygodniu przynajmniej 2 garstki borówek, porzeczek czy malin pojawiały się w diecie.
Woda to podstawa
Na koniec najbardziej zasadniczy składnik mózgu – woda. Zaleca się wypijanie dziennie przynajmniej 1,5 l płynów, ale nie byle jakich płynów! Podstawowym napojem powinna być woda mineralna. Szczególnie dla osób prowadzących intensywny tryb życia, polecana jest woda wysokozmineralizowana, dostarczająca dodatkowo odpowiednie ilości wapnia i magnezu – mikroelementy niezbędne do sprawnej pracy mózgu.
Świat nauki, badający zagadnienia diety i mózgu, skupił się na herbacie i kawie. Okazuje się, że osoby pijące do 3 filiżanek kawy dziennie, żyją dłużej oraz zachowują mentalną młodość. Właściwości te przypisuje się grupie związków przeciwutleniających. Nie do końca jednak wiadomo, który z kilkuset zawartych w kawie, szczególnie przyczynia się do poprawy zdrowia. Jednak kawa ma potwierdzony badaniami wpływ neuroprotekcyjny. Chroni komórki mózgowe, między innymi przed rozwojem choroby Parkinsona.
Czerwone wino i post
Niezwykle ciekawą zależność wykorzystano w modelu diety MIND. W odróżnieniu od innych diet, zalecana jest w niej lampka czerwonego wina dziennie! Zaobserwowano, że osoby pijące umiarkowane ilości alkoholu cieszą się lepszym zdrowiem niż całkowici abstynenci. Efekt ten tłumaczy się zjawiskiem hormezy. Tylko ilość różni lekarstwo od trucizny. Czerwone wino zostało wybrane nieprzypadkowo. Skórki czerwonych winogron zawierają cenny składnik – resweratrol, który wykazuje pozytywne działanie na układ krwionośny i komórki mózgowe, chroniąc je przed utlenianiem. Dla uzyskania pozytywnego efektu, produkty zawierające resweratrol, należy stosować długoterminowo.
Dla sprawnie działającego mózgu ważne jest nie tylko co się je, ale również ile oraz kiedy. Silne właściwości neuroprotekcyjne ma dieta z deficytem około 20-30 proc. kalorii. Jest to jedyny potwierdzony naukowo lek na długowieczność. Badania na koloniach bakteryjnych i małpach naczelnych, uwidaczniają zależność między postem a długowiecznością. Podobne spostrzeżenia płyną z obserwacji tzw. stref błękitnych – obszarów zamieszkanych przez największy odsetek stulatków. Warto też zachować wstrzemięźliwość w ilości posiłków. Mózg najlepiej regeneruje się, kiedy układ trawienny nie jest obciążony pokarmem. Optymalnym rozwiązaniem jest tutaj okresowy post, który znany jest ze swoich właściwości, praktycznie od początku istnienia ludzkości. Podczas dwudniowego postu generuje się deficyt rzędu około 30 proc. w skali tygodnia. To takie proste! Dzięki temu, niepotrzebne są kalkulatory i tabele do liczenia kalorii. |
Mikołaj Choroszyński – absolwent Szkoły Głównej Turystyki i Rekreacji, Uniwersytetu SWPS oraz Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie. Pasjonat zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, dietetyk i psychodietetyk. Właściciel poradni dietetycznej Bdieta (www.bdieta.pl). Interesując się wpływem diety na funkcjonowanie mózgu, jako pierwszy w Polsce, napisał książkę o diecie MIND tj. diecie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych „Dieta MIND. Sposób na długie życie”.
