Dlaczego chce się jeść więcej i jak sobie z tym poradzić? Co kieruje naszą decyzyjnością i jak jeść, by chudnąć?
Tekst: Mikołaj Choroszyński
Mózg zwodzi nas na każdym kroku i nie ma się czemu dziwić. Jest zaprogramowany, aby przetrwać w najcięższych warunkach, tyle, że teraz tych ciężkich warunków już nie ma. Znając mechanizmy pracy mózgu, można je obejść jak luki w systemie. Często potrzebna jest wiedza lub pomoc specjalisty, który przeprowadzi bezpiecznie przez „ciemną dolinę”. Każde uzależnienie, to od jedzenia również, jest chorobą mózgu i, jak każda z chorób, angażuje wiele jego struktur i układów. Dokładne ich zbadanie jest krokiem w kierunku znalezienia skutecznych metod leczenia i terapii uzależnień. Polecam zgłosić się do specjalisty, ale takiego, który wzbudzi twoje zaufanie. Dzięki temu możliwa jest poprawa jakości życia.
Nadmiar kalorii oraz brak odpowiednich składników mineralnych i witamin jest bezpośrednią przyczyną nie tylko tycia. Pal licho tycie, jeżeli weźmiemy się w garść i zaczniemy ograniczać energetyczność diety, schudniemy. Ważne jest jednak zdrowie. Otyłość występuje już u 70% populacji, a cukrzyca u blisko połowy osób pomiędzy 30. a 64. rokiem życia. Lista chorób spowodowanych otyłością jest bardzo długa. Nie będę jednak straszył, tylko chcę mobilizować.
Wszystko przez tę neurobiologię?
Niewłaściwe wybory żywieniowe, nie zawsze wynikają ze słabości charakteru. Wręcz przeciwnie, to, jakich wyborów dokonujemy, jest podyktowane naszą neurobiologią. Naukowcy zbadali jakie obszary mózgu odgrywają kluczową rolę przy podejmowaniu decyzji żywieniowych. Okazało się, że osoby z większą ilością istoty szarej (skupisko ciał komórek nerwowych) w dwóch odpowiednich rejonach mózgu, wykazywały lepszą dyscyplinę w wyborze produktów. Kładły większy nacisk na walory zdrowotne niż na ich smak czy kaloryczność.
Co oznacza, że mózg jest zaprojektowany w określony sposób. Dzięki tym badaniom, w przyszłości będzie można określić, jak kontrolować ilość pożywienia, czyli naszą wagę. Jednak nie możemy przypisać winy tylko biologii. Praca nad nawykami jest niezwykle istotna.
Zmień nastawienie
Wystarczająca ilość pożywienia dostępna jest stosunkowo niedawno, biorąc pod uwagę, że nasz gatunek rozwija się od milionów lat.
Przez ten czas wykształciły się pewne mechanizmy skutecznie magazynujące nadmiar pożywienia i ograniczające wydatki energii. Zupełnie jak u idealnego przedsiębiorcy. Czy zastanawiasz się czasem, jak dany posiłek wpłynie na twoje zdrowie? Odpowiednie nastawienie w trakcie planowania posiłków, zmienia wybory żywieniowe oraz pozwala ograniczyć kaloryczność posiłku. Uważność odmienia reakcję mózgu na pokarm. Naukowcy twierdzą, że wystarczy w trakcie planowania posiłku skupić się bardziej na jego walorach zdrowotnych niż płynącej z niego przyjemności czy uczuciu sytości. W przeprowadzonym badaniu, grupa poproszona, aby skupić się na wpływie żywności na zdrowie, nałożyła zdecydowanie mniejsze porcje niż ta, której zadaniem było nie czuć głodu do kolejnego posiłku.
Jedz oczami
Według psychodietetyka i naukowca, prof. Wansinka, wystarczy, że nałożysz sobie na talerz o 20% mniejszą porcję niż dotychczas. Jest to sposób na przechytrzenie głodnego mózgu. Nie odnotuje bowiem tak znikomego braku i da mózgowi podobny sygnał uczucia sytości. Badania wykazały, że jeśli zmniejszymy porcję o jedną trzecią, to po skończonym posiłku, będziemy mieć ochotę na coś jeszcze. Warto pamiętać o tej zasadzie, przygotowując kolację. Świetnym jej uzupełnieniem będą wszelkie warzywa zielonolistne. Przy niewielkiej kaloryczności, skutecznie „wypełniają talerz”, zwodząc mózg, który pomyśli: „Jak uda mi się zjeść tak dużą porcję?”.
Wypij bulion
Naukowcy zaobserwowali, że wypicie bulionu o intensywnym smaku umami lub mocno aromatycznego wywaru, może subtelnie wpływać na niektóre regiony mózgu, promujące zdrowe wybory żywieniowe. Szczególnie było to widoczne w grupie kobiet narażonych na otyłość. Smak umami jest charakterystyczny dla kuchni azjatyckich. Po japońsku oznacza „smakowity”. W 2000 roku został uznany za jeden z pięciu podstawowych smaków rozpoznawanych przez ludzi. Wcześniej był utożsamiany ze smakiem słonym. Tak więc rosół o intensywnym smaku, wpływał pozytywnie na test kontroli spożywanej ilości jedzenia, w trakcie jedzenia uczestnicy badania byli bardziej skupieni na posiłku oraz mocniej angażowali obszary mózgu odpowiedzialne za samoregulację prawidłowych wyborów żywieniowych.
Badani zyskiwali lepszą kontrolę nad prawidłowym odżywianiem i mogli skuteczniej kontrolować wagę.
Zmień wnętrze
Okazuje się, że wpływ na decyzje żywieniowe ma również aranżacja przestrzeni. Architekt, prof. Kimberly A. Rollings zauważyła, że studenci jedzący w pomieszczeniu, gdzie z jadalni było widać kuchnię i serwowane tam potrawy, zjadali średnio około 170 kcal więcej. W dodatku częściej chodzili po dokładkę. Chcesz jeść mniej? Rozgranicz więc kuchnię i jadalnię.
Śpij, ruszaj i nie martw się
Stres odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej organizmu. Również tej, dyktującej wybory żywieniowe, bowiem uszkadza biochemiczną komunikację w mózgu. Stres dotyka obszarów ciała migdałowatego odpowiedzialnego za odczuwanie emocji, odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu informacji w sferze kontaktów międzyludzkich. Przewlekły obniża również poziom neurotransmiterów, takich jak dopamina. A to jej przypisuje się funkcję „przekaźnika przyjemności”. Więc jeżeli jej poziom jest obniżony, to sięgamy po słodką przekąskę, która spowoduje wyrzut dopaminy w mózgu, dając chwilowe uczucie przyjemności. Nawyk ten łatwo może przerodzić się w uzależnienie. Spożywanie dużych ilości jedzenia bywa też często próbą zwrócenia na siebie uwagi: „Hello, coś się dzieje u mnie nie tak, pomóżcie mi!”. Stosuję różnego rodzaju narzędzia, aby zlokalizować źródło problemu i pomóc go rozwiązać. W trakcie wywiadu, oprócz pytań dotyczących diety, pytam również o ilość snu i aktywność fizyczną. Czy posiłki spożywane są w spokoju czy w stresie, czy są sytuacje, w których częściej jemy przekąski? Sięgamy po nieplanowaną przekąskę, najczęściej nie z powodu głodu fizjologicznego, tzw. „ssania w brzuchu” czy „wyczerpanego paliwa”. Głód emocjonalny, czyli ochota (a nie potrzeba) na jedzenie, pojawia się nagle. Często mamy silną i nieodpartą ochotę na konkretny produkt. Pod wpływem emocji (stres w pracy), przy utrwalonych niewłaściwych nawykach (jedzenie wieczorem przed telewizorem), przy wyczerpaniu sił psychofizycznych po całym dniu (porównuję to do opuszczenia gardy przez boksera pod koniec ostatniej rundy) – łatwo jemy drugą kolację, słodycze, wędliny, sery. Rzadziej marchewkę. Niestety…
Zmień rytuały
Nie kupuj produktów, których nie planujesz zjeść. Jeśli robiąc zakupy na cały dzień, do koszyka wkładamy serek na śniadanie, warzywa z kurczakiem na obiad i sałatkę na kolację, co robią tam ciasteczka w czekoladzie? Jeżeli wiemy, że takie „potknięcia” zdarzają się w określonych sytuacjach, unikajmy ich. Jeśli wieczorem przeskakujemy
po kanałach, i wtedy zaczyna się chęć na przekąski, może warto zmienić ten rytuał: iść na spacer albo przeczytać interesującą książkę?
Zrób listę przyjemności
Wypisz wszystkie czynności, które sprawiają ci przyjemność i nie kojarzą się z jedzeniem. Moja lista mogłaby wyglądać tak: spacer wzdłuż Wisły, basen, kino lub teatr, granie na gitarze. W ten sposób mam panaceum na awaryjną sytuację. Jeśli już naprawdę wieczorem nie mam ochoty na nic, wskakuję pod zimny prysznic. Ciało i umysł momentalnie się zresetuje, a po wyjściu czeka mnie błogostan. Gdy po całym dniu pracy myśli błądzą, budując wręcz czarne scenariusze, zatrzymuję się na 10 minut. Skupiam się na oddechu, na tym, co jest tu i teraz. Resetuję mózg. Zupełnie jak komputer przeciążony dużą liczbą aplikacji, czyszczę pamięć RAM. W bardzo intensywnym dniu, kiedy mam wiele zadań do wykonania, taki reset robię kilkakrotnie. Dodatkowo dbam, aby codziennie, przynajmniej 2 godziny być w ruchu. Podstawą jest spacer, ale także jazda na rowerze, treningi, basen. Polecam. |
